يجب أن تُقسم الوجبات حسب عناصرها كالتالي50% كربوهيدرات، 30% بروتين، 20% دهونٌ مفيدةٌ، ويجب الابتعاد عن كل المنتجات خالية الدسم.
أولاً: وجبة الإفطار الساعة الثامنة صباحاً
يجب أن تمارس الرياضة أولاً قبل تناول وجبة الإفطار، ويجب أن تكون وجبة الإفطار مبكرةً في الثامنة صباحاً. في وجبة الإفطار يجب أن تبتعد عن النشويات و الكربوهيدرات تماماً وتستبدلها بالبروتينات والدهون، لأنها تبقى في الجسم مدةً أطول فيتم هضمها في وقتٍ طويلٍ عكس الكربوهيدرات. عندما يكون بداية يومك تناول الدهون، يظل جسدك يهضم الدهون من الجسم طوال اليوم فيساعدك على حرق الدهون الزائدة طوال اليوم.
يجب أن تتناول ملعقةً من الزبدة الطبيعية يومياً فهي مهمةٌ جداً لوجبة الفطور.
تناول بيضتين أو أكثر في الصباح فهي تحتوي على بروتينٍ عالٍ، وستُشعرك بالشبع لفترةٍ طويلةٍ.
ثانياً: وجبة الغداء الساعة الثانية ظهراً
أولاً قم بتناول طبقٍ كبيرٍ من السلطة، ثم توقف عن الأكل لمدة 10 دقائق.
قم بتقسيم طبقك إلى نصفين، ثم قسم أحد النصفين إلى ثلاثة أجزاءٍ، ثلثي الطبق بروتينٌ، والثلث الآخر دهونٌ. يمكن لطبقك أن يتكون من الشوفان، عيش الغراب، البطاطا، الأرز الأبيض والبني، الخضراوات مثل البروكلي، القرنبيط، الخبيزة، السبانخ، الملوخية، أو أي نوعٍ من الخضروات دون إضافة أي من الزيوت، كما يجب مراعاة عدم ترك الخضراوات على النار طويلاً، لأن الألياف سوف تتكسر وتتحول لسكرياتٍ، لذلك يجب ألا تكون الخضراوات مطهيةً تماماً، أو تكون مطهية على البخار.
بالنسبة للبروتين يمكنك أن تتناول البيض، قطعة دجاجٍ بالدهون الخاصة بها، قطعة لحم بالدهون الخاصة بها، ماشروم، جبنٌ كامل الدسم.
أما الدهون فتكون الزبدة الطبيعية، مكسراتٌ بعد الطعام، زيت الزيتون على السلطة أو الطعام، الجبن كامل الدسم يحتوي على الدهون، حوالي 8 حباتٍ من الزيتون تحتوي على نسبة دهونٍ جيدةٍ.
ثالثا: وجبة العشاء الساعة السابعة مساءاً
يجب أن تتكون وجبتك الأخيرة من طبقٍ واحدٍ فقط. قد تتكون وجبتك من الفواكه كالتوت والفراولة فقط، أو تناول طبق سلطةٍ كبيراً، أو خضراواتٍ، وعند الشعور بالجوع تماماً تستطيع تناول الشوفان فهو سيشعرك بالشبع حتى اليوم التالي، أو قد تتناول ربع رغيفٍ من خبز الشعير وليس الخبز العادي. هذه هي الوجبة الأخيرة وبعدها لا يسمح لك بتناول أي شيءٍ عدا شرب المياه.
المصدر : موسوعة فكر تاني / حياة صحية جديدة / الجزء الثاني/ الدكتور كريم على